Ukemeny for muskelbygging

Fordeling slår totalsum

Det vanligste rådet – «spis mer protein» – er riktig, men upresist. Kroppen kan bare bruke en viss mengde protein til muskelbygging i hvert måltid, og det er derfor 40 gram til frokost, lunsj og middag gir bedre resultat enn 120 gram samlet på kvelden. I praksis er det middagen folk har kontroll på, men frokosten er der de fleste taper protein.

Derfor prioriterer treningsprofilen vår proteinrike alternativer i alle måltider, ikke bare middag: skyr og havregryn til frokost, rester fra middagen til lunsj, og en middag med 30–40 gram protein.

Variasjon er ikke en luksus her – det er det som gjør at planen overlever. Kylling, laks, torsk, egg, kjøttdeig, cottage cheese, linser og kikerter dekker proteinbehovet like godt, og gir helt forskjellige måltider.

• 25–40 gram protein i hvert hovedmåltid, ikke alt på kvelden
• Minst to fiskemiddager i uken, i tråd med kostrådene
• Karbohydrater rundt økten gir bedre treningskvalitet

Energien avgjør retningen

Protein bygger, men energi bestemmer hva kroppen har råd til å bygge. Trener du hardt og spiser for lite totalt, stopper fremgangen uansett hvor mye kylling du spiser. Skal du opp i vekt, kombiner målet med «Legge på meg», så løftes middagene til 650 kalorier eller mer. Skal du ned, holder «Gå ned i vekt» proteinet høyt mens kaloriene senkes – det er slik du beholder muskelmassen underveis.

Kosttilskudd i perspektiv

Proteinpulver er praktisk på reise og etter sene økter, men det er ikke et krav. Vanlig mat gir samme byggesteiner pluss vitaminer, mineraler og metthet. Kommer du opp i proteininntaket ditt med mat, trenger du ikke pulveret – kommer du ikke det, er pulveret en grei snarvei.