Middag
Stekepanne
Fisk
Belgfrukter
Glutenfri
Melkefri
Høyprotein
Fiberrik
Grønnsaksrik
Lite sukker
Under 30 min
Salat
Hverdag
Lett middag
Lett og mettende
Muskelbygging
Småbarn
Høst
Pannestekt uerfilet med lun linsesalat og fersk mais
Saftig stekt uerfilet servert over en varm og proteinrik linsesalat med sprø fersk mais, sukkererter og sopp. En næringsrik, blodsukkervennlig middag stappfull av fiber, proteiner og gode grønnsaker.
25 min totalt 2 porsjoner 435 kcal per porsjon
Allergener: fisk
Ingredienser
2 pors.
- uerfilet uten skinn350 g
- hermetiske grønne linser (skylt og avrent)250 g
- fersk norsk maiskolbe (kjernene skåret av)1 stk
- sukkererter (snittet i to)100 g
- aromasopp (i skiver)100 g
- vårløk (i tynne ringer)2 stk
- rapsolje til steking1.5 ss
- flaksalt og kvernet sort pepper1 ts
- sesamfrø1 ss
- sitronsaft1 ss
Slik gjør du
- 1Tørk uerfiletene godt med kjøkkenpapir og krydre dem med halvparten av saltet og pepperen.
- 2Varm 1/2 ss rapsolje i en stekepanne på middels høy varme. Tilsett skivet aromasopp og stek i 3–4 minutter til den har fått fin farge.
- 3Ha skylte grønne linser, ferske maiskjerner og snittede sukkererter i pannen sammen med soppen. La det surre i 3–4 minutter til grønnsakene er knapt møre.
- 4Rør inn vårløk, sitronsaft og resten av saltet og pepperen. Trekk pannen til side og hold den lune linsesalaten varm.
- 5Varm 1 ss rapsolje i en annen stekepanne på høy varme. Legg i uerfiletene og strø over sesamfrø. Stek i 3 minutter på den ene siden til du får en gyllen stekeskorpe.
- 6Snu fisken forsiktig og stek videre i 2–3 minutter til ueren er akkurat gjennomstekt og flakker seg lett.
Tips
- Fersk norsk mais har en utrolig sødme og spenst, men du kan gjerne bruke hermetisk mais dersom fersk mais ikke er i sesong.
- Dryss sesamfrøene direkte på fisken under steking for å få en god og nøtteaktig smak på skorpen.
Serveringsforslag
- Server med en sitronbåt ved siden av for ekstra friskhet.
- Dryss gjerne litt fersk persille eller koriander over pannen før servering.
- Legg den ferskstekte uerfileten rett på toppen av den lune linsesalaten ved anretning.
Næringsinnhold per porsjon
Kalorier
435 kcal
Protein
38 g
Karbohydrater
31 g
Fett
15 g
Oppbevaring
Oppbevares i en tett beholder i kjøleskap i inntil 2 dager. Varmes forsiktig i pannekanne eller mikrobølgeovn på lav varme.
Linsesalaten kan fryses i opptil 3 måneder, men den stekte uerfileten egner seg best til å spises fersk da konsistensen kan endre seg ved frysing.
Ofte stilte spørsmål
- Hvorfor er denne retten blodsukkervennlig?
- Ja, grønne linser har lav glykemisk indeks og er rike på løselig fiber som bidrar til jevnt blodsukker og langvarig metthetsfølelse.
- Kan jeg bruke en annen type fisk?
- Du kan fint erstatte uer med andre halvfete eller magre hvitfiskfileter som brosme, hyse, torsk eller seifilet.
- Kan retten lages på forhånd eller gjenoppvarmes?
- Linsesalaten kan fint lages på forhånd og varmes opp, men fisken smaker absolutt best når den er ferskstekt.
Les mer
Relaterte oppskrifter
Slipp å planlegge selv
Matbokser lager hele ukeplanen og handlelisten ut fra familien din.
Prøv Matbokser gratis