Hvordan gjør jeg oppskriften melkefri eller glutenfri?

Du kan bruke glutenfrie tortillas og bytte ut laktosefri rømme med et plantebasert alternativ som soyarømme eller havrerømme.

Kan jeg bruke andre typer bønner?

Svarte bønner kan fint erstattes med kidneybønner, kikerter eller mer linser.

Middag

Belgfrukter

Stekepanne

Gryte

Salat

Wrap

Taco

Vegetar

Vegansk

Melkefri

Under 30 min

Fiberrik

Lite sukker

Lite salt

Grønnsaksrik

Meksikansk

Hverdag

Én panne

Premium

Hjertesunn

Blodsukkervennlig

Lett middag

Kosemat

Småbarn

Tenåringsfavoritt

For kresne spisere

Barnevennlig

Proteinrik vegetarisk taco-wrap med linser og bønner

Name: Proteinrik vegetarisk taco-wrap med linser og bønner
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 porsjoner
Cuisine: Norsk
Ingredients: 2 bokser (à 400 g) Brune linser (hermetiske); 1 boks (à 400 g) Svarte bønner (hermetiske); 1 boks (à 400 g) Hermetiske hakkede tomater; 8 stk Grove tortilla-wraps; 1 stk Rød paprika; 1 stk Gul paprika; 1 stk Gul løk; 2 fedd Hvitløksfedd; 1 pose (à 28 g) Tacokrydder (lavt saltinnhold); 1 ss Nøytral rapsolje til steking; 1 beger (à 3 dl) Laktosefri lett-rømme; 2 stk Hjertesalat

Mettende og proteinrik vegetarisk taco-wrap fylt med en smaksrik linse- og bønneblanding, frisk salat og laktosefri rømme. Perfekt hverdagsmiddag for hele familien.

25 min totalt 4 porsjoner 445 kcal per porsjon

Proteinrik vegetarisk taco-wrap med linser og bønner – illustrasjonsbilde — Illustrasjonsbilde

Allergener: gluten, melk

Ingredienser

4 pors.

Brune linser (hermetiske)2 bokser (à 400 g)
Svarte bønner (hermetiske)1 boks (à 400 g)
Hermetiske hakkede tomater1 boks (à 400 g)
Grove tortilla-wraps8 stk
Rød paprika1 stk
Gul paprika1 stk
Gul løk1 stk
Hvitløksfedd2 fedd
Tacokrydder (lavt saltinnhold)1 pose (à 28 g)
Nøytral rapsolje til steking1 ss
Laktosefri lett-rømme1 beger (à 3 dl)
Hjertesalat2 stk

Slik gjør du

1Finhakk gul løk og hvitløksfedd. Skjær rød og gul paprika i små terninger, og strimle hjertesalaten.
2Varm rapsolje i en stor stekepanne på middels varme. Fres løk, hvitløk og paprika i 3–4 minutter til løken er blank og myk.
3Skyll de hermetiske linsene og de svarte bønnene grundig i et dørslag under kaldt rennende vann, og la dem renne godt av.
4Ha linsene, bønnene, de hakkede tomatene og tacokrydderet i stekepannen. Rør godt sammen.
5La tacofyllet småkoke på lav varme i 8–10 minutter til sausen har tyknet og alt er gjennomvarmt.
6Varm de grove tortilla-wrapsene raskt i en tørr stekepanne eller i mikrobølgeovn etter anvisning på pakken.

Tips

For en helt melkefri og vegansk variant kan du enkelt erstatte laktosefri rømme med plantebasert rømme.
Hvis fyllet blir litt for tykt under koking, kan du tilsette 2–3 ss vann.

Serveringsforslag

Server gjerne med fersk lime, mais og frisk koriander.
Tilsett gjerne moden avokado i terninger eller guacamole for ekstra sunne fettsyrer.
Fyll hver tortilla-wrap med strimlet hjertesalat, varmt linse- og bønnefyll og en dæsj laktosefri lett-rømme før de rulles sammen og serveres.

Næringsinnhold per porsjon

Kalorier

445 kcal

Protein

19.8 g

Karbohydrater

39 g

Fett

18.8 g

Oppbevaring

Tacofyllet oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 3 dager. Varm godt igjennom før servering.

Selve linse- og bønnefyllet egner seg godt til frysing og holder i opptil 3 måneder. Tin i kjøleskap over natten og varm opp. Wraps og ferske grønnsaker bør ikke fryses.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg lage fyllet på forhånd?: Ja, linse- og bønnefyllet kan oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 3 dager. Varm det opp før du monterer wrapsene.
Hvordan gjør jeg oppskriften melkefri eller glutenfri?: Du kan bruke glutenfrie tortillas og bytte ut laktosefri rømme med et plantebasert alternativ som soyarømme eller havrerømme.
Kan jeg bruke andre typer bønner?: Svarte bønner kan fint erstattes med kidneybønner, kikerter eller mer linser.

Relaterte oppskrifter

Slipp å planlegge selv

Matbokser lager hele ukeplanen og handlelisten ut fra familien din.

Prøv Matbokser gratis