Smoothie-guiden: Formelen som gir mettende smoothies hver gang

Smoothie er et av få måltider som er raskt, mettende og barnevennlig samtidig. Problemet er at de fleste smoothies enten blir tynne og sultne, eller til et sukkerdrikke i forkledning. Løsningen er en fast formel.

Grunnformelen

En smoothie som fungerer, har fire deler:

Denne kombinasjonen gir rundt 350–450 kcal og 15–25 g protein – nok til å regnes som et måltid.

**Frossen frukt er ikke valgfritt.** Det er det som gir konsistensen. Bruker du fersk frukt og is, blir smoothien vannet ut.

10 kombinasjoner som fungerer

1. **Klassisk bær:** melk, frosne blåbær, gresk yoghurt, havregryn

2. **Banan og peanøtt:** melk, frossen banan, peanøttsmør, kesam

3. **Grønn start:** havredrikk, frossen mango, spinat, gresk yoghurt

4. **Rød frisk:** vann, frosne jordbær, banan, cottage cheese, sitron

5. **Tropisk:** kokosmelk, frossen mango og ananas, yoghurt

6. **Sjokolade:** melk, frossen banan, kakao, peanøttsmør

7. **Frokostgrøt i glass:** melk, banan, havregryn, kanel, kesam

8. **Bringebær og vanilje:** melk, frosne bringebær, vaniljeyoghurt, chiafrø

9. **Kaffe og banan:** kald kaffe, melk, frossen banan, havre

10. **Barnevennlig grønn:** eplejuice, frossen banan, litt spinat, yoghurt

Flere varianter med mengder ligger på smoothie.

Smoothie som frokost

Skal smoothien erstatte et måltid, må den ha alle tre: protein, fett og fiber. Uten dette er du sulten om en time, uansett hvor mange bær som er i glasset.

Legg til:

• **Protein:** 1 dl gresk yoghurt eller kesam
• **Fett:** 1 ss nøttesmør, avokado eller frø
• **Fiber:** 2 ss havregryn eller en spiseskje chiafrø

Havregryn merkes ikke i smaken, men gjør en tydelig forskjell på metthet. Flere frokostalternativer for travle morgener finner du i frokost-guiden.

Smoothie for barn

Smoothie er den enkleste måten å få inn frukt og bær hos barn som ellers er skeptiske. Noen praktiske tips:

• **Start søtt.** Banan og jordbær gir en trygg smak. Introduser spinat gradvis når basen er akseptert.
• **Farge betyr mye.** Grønn spinat i en rød bærsmoothie gir brun farge, som mange barn avviser. Hold fargefamiliene samlet.
• **Sugerør og eget glass** øker aksepten mer enn innholdet gjør.
• **Sett grenser for mengden.** En smoothie er et måltid, ikke en drikke ved siden av middagen.

Meal prep: smoothieposer i fryseren

Det raskeste triksset i denne guiden. Bruk 15 minutter på søndag:

1. Ta fram fem fryseposer eller bokser

2. Fyll hver med 150 g frossen frukt, en neve bær og 2 ss havregryn

3. Merk med innhold og legg i fryseren

Om morgenen tømmer du én pose i blenderen, tilsetter melk og yoghurt, og blender i 40 sekunder. Total tid: to minutter. Det samme prinsippet gjelder for resten av fryserlageret – se fryseren-guiden.

Vanlige feil

• **Juice som base.** Gir mye sukker og ingen fiber. Bruk melk, plantedrikk eller vann.
• **For mye frukt.** Fire frukter i ett glass blir mye sukker på én gang. Hold deg til to.
• **Ingen protein.** Den vanligste årsaken til at smoothien ikke metter.
• **For lite væske.** Blenderen jobber tungt og resultatet blir grøt. Start med 2 dl, tilsett mer ved behov.
• **Fersk frukt uten frost.** Tynn og lunken smoothie.

Kom i gang

Lag tre smoothieposer i kveld. Da har du frokost klar på tre morgener denne uken uten å tenke.

Vil du ha frokost, lunsj og middag planlagt automatisk – med handleliste som dekker alt? Prøv Matbokser gratis.